RELAXUJME…
Meditační, relaxační a dechové techniky proti úzkosti a stresu

Každému z nás se občas stane, že se cítí vyčerpaně jak po fyzické, tak psychické stránce a 21. století má tempo až zběsilé, na duševní pohodu se zapomíná. Typický člověk Homo stresus je v tenzi neustále, jeho dny jsou hektické a spánek nedostatečně regenerující. A tak pořád dokola až k totálnímu vyhoření nebo chronické únavě. Tam se ovšem dostat nechceme. Proto je tak osvěžující a přínosné si každý den najít chvilku pro sebe, klid a odpočinek. Přitom je důležité si uvědomit, že aktivní relaxace a nicnedělání jsou dva odlišné koncepty. Posláním tohoto článku je představit vám pár relaxačních metod a nabídnout inspiraci k dalšímu hledání informací – na internetu najdete také mimo jiné audionahrávky k vedeným relaxacím. Možná, že vás některá z těchto technik zaujme natolik, že ji zkusíte nebo dokonce začnete úspěšně praktikovat na denní bázi. Zastavme se na chvíli a relaxujme…

Jacobsonova progresivní relaxace se skvěle hodí k naladění se na jiné myšlenky, k celkovému odpočinku a načerpání energie, ale také má potenciál usnadnit spánek a usínání. Řada z nás se s ní setkala v kontextu psychoterapie. Autorem metody je americký psycholog Edmund Jacobson, který z vlastních výzkumů přišel na to, že stres a úzkost způsobují stahování svalů a že když tyto svaly uvolníme, zlepší se nejen duševní pohoda, ale i dobrý tělesný pocit. Kromě uvolňování svalů má terapie za cíl naučit nás vnímat naše tělo. Při napnutí části těla je třeba chvíli setrvat, poté náhle uvolnit. Tak například je možné zatnout vší silou ruku v pěst a několik vteřin vydržet v napětí – a přitom si uvědomovat, kde přesně v ruce vzniká napětí a jak je silné. Poté se má ruka naprosto uvolnit a je třeba uvědomit si rozdíl mezi uvolněným stavem a předchozím napětím. Po nácviku relaxování ruky následuje zaměření se na obličejové svaly (zamračíme se a vyceníme zuby – uvolníme). Dále se cvičí relaxace šíje, ramen a zad, poté břicho a hrudník a nakonec bederní část zad a dolní končetiny. Zvolte si polohu, která vám je při cvičení nejpříjemnější (vsedě i vleže), a můžete začít s postupným napínáním a uvolňováním svalů. Soustřeďte se na všechny hlavní svaly v těle. Napětí i uvolnění by mělo trvat několik sekund (můžeme počítat do pěti), přičemž uvolnění by mělo být delší. Progresivní relaxaci si nejlépe osvojíte pomocí audionahrávky či s vedením terapeuta. Pak už je možné praktikovat sám a podle vlastní potřeby.

AUTOGENNÍ TRÉNINK

Autogenní trénink je relaxační technika, kterou vytvořil a rozvinul německý psychiatr Johannes H. Schultz inspirován jógou a hypnózou. Při autogenním tréninku se používá autosugesce k navození relaxovaného stavu a soustředění se na šest pocitů = šest cvičení – viz níže. Dále můžeme autosugesci využít i k terapii při nepříjemných stavech, jako je nervozita, odvykání od závislosti, úzkost atd., kdy si vsugerováváme pozitivní formulace jako například„ jsem zcela klidný a odvážný“, „cigarety jsou mi lhostejné“, “jsem si jist před lidmi”. Při pravidelném tréninku tato metoda usnadňuje regulaci svalového i psychického napětí a umožňuje lépe ovládat některé vegetativní funkce. Pokud jste si našli klidné místo a pohodlně se tam uvelebili, můžeme začít se samotným tréninkem. Nácvik každého jednotlivého cvičení trvá obvykle dva týdny. Pokud ale trénink praktikujete pravidelně, zjistíte, že se efekt postupně dostavuje stále rychleji. Jak na to:

1. pocit tíhy
Začínáme vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (praváci začínají pravou rukou, leváci levou). První formulka zní: Pravá ruka je těžká. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším. Pak přidáme formulku: „obě ruce“, “obě nohy” a pak “celé tělo je těžké”. Až máme cvičení zvládnuto, stačí vyvolat si pouze shrnutou představu “tíha”, aby se dostavil pocit uvolnění a tíhy v celém těle.

2. pocit tepla
Ke druhému cvičení přistupujeme po nacvičení tíhy. Navodíme si již nacvičený pocit tíhy a přistoupíme ke koncentraci na myšlenku “pravá / levá ruka je teplá”. Můžeme si formulku nejprve v duchu opakovat, později se snažíme si teplo představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj. jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou se soustřeďujeme. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje, např. že na ruku svítí slunce. Po nacvičení tepla v jedné ruce přistupujeme k procvičování formulek “obě ruce jsou teplé” a “nohy jsou teplé”. Po ukončení nácviku stačí vyvolávat si souhrnnou představu “teplo” k tomu, aby se v celém těle po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla.

3. klidný dech
Po navození pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku “dech je zcela klidný”. Účelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom neovlivňovat vlastní vůlí ani rychlost dýchání ani jeho hloubku, což může být ze začátku obtížné. Začneme-li věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti našeho organismu, obvykle tento automatismus porušujeme. Cvičením se máme naučit dech sledovat bez takového rušivého vlivu. Máme se poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Formulka “dýchám klidně” by mohla svádět k tomu, abychom s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali jej nebo zpomalovali apod. Cvičení lze tedy považovat za úspěšně zvládnuté tehdy, když člověk při soustředění na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.

4. tlukot srdce
Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tlukot srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení nebo udýchaní a jejich srdce bije silně. Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na oblast srdce a přímé nahmátnutí tepu. Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůckou k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce nahmatáme, soustředíme se na myšlenku “srdce tluče klidně a silně”. Poddejte se této pravidelnosti, vnímejte a prožijte ji. Postupně se učíme pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Dochází zde k oboustrannému vzájemnému ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce. Formulka pro tuto část cvičení by mohla být “puls je klidný a pravidelný.”

5.teplo v břiše
Toto cvičení má za cíl uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Soustředíme se na tuto oblast s myšlenkou “do oblasti břicha proudí teplo”. Často i zde pomáhá představa, jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníku dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.

6. chlad na čele
Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: “čelo je příjemně chladné”. V kontrastu s prohřátým tělem si představujeme na čele příjemný chlad. Můžeme si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakovat uvedenou formulku.

AUDIOVIZUALIZAČNÍ METODA “POKLIDNÉ MÍSTO”

Při této relaxační metodě je dobré si pustit audio nahrávku pomalé hudby či příjemných zvuků, protože budeme pracovat s imaginací. Dobře fungují zvuky přírody, jako jsou šumění moře, dešťové kapky, vítr ve stromech nebo zpěv ptáků. Zavřete oči, chvíli poslouchejte nahrávku a zkuste si představit místo, kde byste se aktuálně cítili nejlépe. Může to být venku v přírodě či v pohodlném interiéru, v noci, ve dne, na podzim, v létě… Pomocí představivosti dokreslete místo do nejmenších detailů, jako byste se rozhlíželi kolem. Vstupte přímo dovnitř poklidného místa. Podívejte se nad sebe a kolem sebe – co vidíte? Dotkněte se země “rukou” a vnímejte chvíli imaginární povrch, který cítíte. Zkuste se “dotýkat” všech objektů kolem a objevujte… poslouchejte zvuky nahrávky a nechte se vést kreativitou mysli. Možná zjistíte, že na imaginárním místě nejste sami – mohou zde být přítomny milované osoby, mírumilovná zvířata… imaginární přátelé, duchovní průvodci. Představte si, že v místě zavládá všudypřítomná láska, hřejivé teplo, klid a sounáležitost. Setrvejte v místě tak dlouho, jak je to příjemné a pak pomalu otevřete oči. Místo si můžete zapamatovat a při příští relaxaci se do něj opět vrátit. Tuto metodu lze použít k odpočinku i pro stimulaci kreativity.

KRÁTKÉ UVOLNĚNÍ PŘI NERVOZITĚ NEBO ÚZKOSTI

Ať už se kolem vás děje cokoliv, zavnímejte na chvíli své tělo. Zaměřte se na tu část těla, kde cítíte napětí. Většinou to bývá šíje, krk a hlava, ale mohou to být i například ruce, prsty, hrudník, břicho… Opatrně a jemně protáhněte nebo promasírujte tuto část těla a změňte pozici, ve které se nacházíte. Stojíte-li, můžete se posadit nebo si lehnout, pokud vám to situace dovolí, případně se na chvíli projít. Sedíte-li, zkuste naopak vstát, anebo se můžete na židli zcela rozvalit… Všimněte si řeči svého těla. Tenze způsobuje, že máme záda shrbená, prsty zaťaté, nohy zkřížené, ramena a hlavu dopředu… Je to neurovegetativní reakce na eventuální nebezpečí – vaše tělo se připraví do akce, pokud však žádná nenastane, zůstane i tak v tenzi, v tzv. uzavřené pozici. Když svou pozici “otevřeme”, signál, který tím pošleme do hippocampu našeho mozku, je zklidnění…

Při úzkosti a pocitu strachu je náš dech zrychlený a myšlenky jsou v panice. Při silné úzkosti je dýchání navíc mělké a kromě silného bušení srdce můžeme také zažít třes od konečků prstů po celé tělo. Není třeba dodat, že jde o velmi nepříjemný stav, kdy máme i pocit blízkého konce a začarovaného kruhu, ze kterého se nedá dostat. Zvědomění strachu a soustředění se na dech může být tím východiskem a klíčem, který nám pomůže najít cestu zpět ke stavu relativního klidu. Dech může pomoci tak, že se nadechneme velice pomalu, počítáme čtyři doby nádech, na čtyři doby zadržíme dech a čtyři doby výdech. Tato dechová deeskalace funguje jako první pomoc. Dále je dobré si odpovědět na otázku : Z čeho mám vlastně strach? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud mě děsí atmosféra nebo situace na daném místě, je možné odtamtud odejít nebo situaci zlehčit – zde velmi pomáhá smysl pro humor a braní věcí s rezervou. Neváhejte požádat o pomoc i okolí, uvědomte si, že krize či nebezpečí se ve skutečnosti neodehrává venku, ale uvnitř vaší mysli. Silou myšlenky se tedy můžete dostat i z nelehkých záchvatů úzkosti. Pomoci tady může KBT, jež pracuje na tom, aby se přerušil katastrofický myšlenkový scénář.

EXPRESNÍ UVOLNĚNÍ TĚLA A MYSLI

Toto cvičení kombinuje jemný stretching v leže či v sedě s dýcháním a meditací. Chcete-li, pusťte si příjemnou pomalou hudbu, zvukovou nahrávku či zajistěte naprosté ticho. Důležité je, aby páteř byla rovná, končetiny v nezkřížené poloze. Je vhodné zavřít oči, ale není to nutné. Sedět můžeme na židli nebo na zemi, kde začínáme s rukama volně položenýma na kolenou či volně svěšenýma podél těla. Oběma rukama uchopte zadní část hlavy, přitáhněte bradu a jemně se předkloňte, tak aby se protáhly šíjové svaly. Následuje dlouhý výdech ústy, téměř slyšitelný. Zatlačte rukama do země a stáhněte ramena směrem dolů při dlouhém výdechu ústy. Chvíli vydržte v pozici a při dalším výdechu uvolněte paže. Můžete s nimi jemně pohnout, abyste je lépe navnímali. Napněte nohy ve špičkách, nárty jsou natažené, lýtkové svaly napjaté. Vydržte tak dlouho, jak je to pohodlné, při výdechu povolte všechny svaly na nohou a tentokrát špičky nohou směřují směrem k vám. Protáhněte kotníky krouživým pohybem. Pro uvolnění pasu použijte jógovou pozici s přetočením páteře pomocí zvednuté pokrčené nohy (Supta Matsyendrasana). Pokud sedíte, nakloňte se v bocích na levou stranu a pak na pravou, otočte se horní částí těla doleva a pak doprava. Po tomto mini stretchingu následuje malá meditace. Vyzkoušet můžete jednu z níže popsaných technik.

MINI MEDITACE SE SOUSTŘEDĚNÍM NA TĚLO

Pohodlně se usaďte nebo si lehněte, zavřete oči a vnímejte svůj dech. Je rychlý, pomalý, hluboký, mělký, dlouhý? Chvíli s ním setrvejte. Jednu ruku umístěte na střed hrudníku a soustřeďte se na tlukot svého srdce. Zprvu nebude tep patrný, když se na něj však chvíli soustředíme, ucítíme ho. Někdy pomáhá zadržet dech. Vnímejte, jak silně vám srdce bije. Představte si ho jako hnací sílu vašeho těla a centrum vaší vitality. Chvíli setrvejte s tímto rytmem. Vnímejte nyní bezprostřední okolí svého těla… je mu teplo, zima, je opravdu v pohodlné pozici? Neruší vaše smysly žádný hluk? Nemá hlad, žízeň? Je unavené nebo nervózní? Zeptejte se svého těla: Co teď aktuálně potřebuješ? Představte si, že vám tělo odpovídá. Zamyslete se nad odpovědí svého těla. Požehnejte a poděkujte svému tělu. (Můžete mu říct například: miluji tě, jsem rád, že jsem naživu a mám nekonečné možnosti, jak tento život vést). Pomalu otevřete oči.

MEDITACE INSPIROVANÁ ZENEM

Usaďte se do tureckého sedu či japonského sedu na patách a zaměřte váš pohled cca metr před sebe směrem do země. Uvolněte oční víčka, nechte je v klidu poklesnout. Teď přijde to nejtěžší – nemyslet vůbec na nic. Soustřeďte se na svůj dech v naprostém tichu a poslouchejte zvuky svého těla. Po chvíli se vynoří jedna či více myšlenek. Představte si, že plynou kolem vás, nechte je opět odejít. Představte si, že neexistujete, a přesto jste pozorovatelem tohoto světa. Vizualizujte svou duši. Představte si, jak vstává a opouští vaše tělo v naprostém klidu a pocitu blaženosti a nechává se vést intuicí. Vizualizujte se, jak sedíte nehnutě v meditaci. Představte si sám sebe seshora. Pomalu se vraťte do svého těla a protáhněte ztuhlé svaly.

20 MINUT VE STAVU ALPHA

Alfa mozkové vlny, které určují hodnoty mezi 8 a 12 Hz, se objevují, když se cítíme uvolněně a když je mozek ve stavu nečinnosti a bez koncentrace na cokoliv. Při této metodě je dobré si nařídit budík, jinak riskujeme, že usneme docela. Pohodlně se natáhněte na posteli, gauči nebo na jógové podložce v libovolné pozici, která je vám příjemná. Nařiďte si budík na zazvonění za 20 minut a zajistěte, aby vám nebyla ani zima ani horko a aby vás nic nerušilo. Zavřete oči a vnímejte své tělo a svůj dech. Snažte se neulpívat na svých myšlenkách, ale soustřeďte se jen a jen na fyzické tělo. Nějaké myšlenky určitě přijdou, ale nenechte se vtáhnout do procesu přemítání o existenciálních otázkách univerza… nebo o tom, že je potřeba ještě zařídit to a to. Zkrátka, jak by řekl jeden mistr bojových umění: buďte prázdní… s prázdnou hlavou, soustřeďte se jen na tady a teď. Možná zjistíte, že se čas zpomaluje, ba dokonce zastavuje. Pokud se vám podaří fantazírovat, je to však dobré znamení, snové fantazie skoro jako z filmu totiž vznikají při uvolnění mysli těsně před usnutím. Dovolují nám přitom zcela zapomenout na své starosti a o to tu jde především… A co teď? Nic. Užívejte si to, že se čas “zastavil”. Dříve či později zazvoní budík.

JÓGOVÝ DECH

Tato metoda se zaměřuje zejména na dýchání a vychází z tzv. Pranájáma Jógy: tedy jógy, která studuje náš dech a životní sílu. Většinu času dýcháme bez toho, aniž bychom se na dech soustředili – přitom se jedná o jeden z nejlepších nástrojů k navození uvolnění. Při jógovém dechu dýcháme nosem a vydechujeme ústy. Ruku si můžeme položit na bránici, abychom lépe vnímali její pohyby. Dech zpomalíme a dýcháme zhluboka. Při výdechu je možné zpívat mantru ÓM. Ucítíte, jak tato hláska spolu s výdechem rozvibruje bránici. Mimo jiné je dobré si osvojit tzv. plný jógový dech, při kterém se plně využívá kapacita plic. Tento typ dechu spojuje tři druhy dýchání, a to břišní, hrudní a podklíčkový dech. Podklíčkový dech je nejpovrchnější dech – často tímto dechem dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. Název odkazuje na klíční kosti, pod kterými bychom měli cítit sílu nádechu. Zatímco břišním a hrudním dýcháním dýchá většina populace, podklíčkovým dechem, který naplňuje horní část plic, nedýchá v běžném životě téměř nikdo. To má za následek, že v této nejméně používané části plic se většinou drží reziduální, starý vzduch a vyměnit jej lze pouze vědomým prodýcháním.

Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. U výdechu se přístupy liší podle polohy těla. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, naopak ve vzpřímené poloze začínáme výdech od podklíčkové oblasti. Nácvik plného jógového dechu by měl začínat postupně: nejprve samostatně procvičujeme břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech. U každého z nich se také zaměřujeme na dýchání do přední, boční a zadní části. Většina lidí dýchá nejvíce přední částí plic, proto se při cvičení zaměřujeme více na boční, ale hlavně na zadní část, která je velmi málo citlivá a dech se v této části vnímá špatně. Nácvik začínáme nejlépe v lehu na zádech, protože v této poloze máme uvolněné břišní svaly. Postupně procvičujeme dýchání do jednotlivých částí i v některém ze vzpřímených sedů.

VIZUALIZACE ČAKER

Tato vizualizace se praktikuje v pozici tureckého sedu či v leže na zádech, je důležité mít rovná záda. V pozici v leže se paže ani nohy nekříží. Ruce můžete pokládat na místa, kde si představíte svá energetická centra. Hindu systém počítá se sedmi energetickými centry v těle (viz obrázek), která fungují jako generátory vzájemně propojených energetických drah – ty jsou po celém těle. Hlavní osou těchto čaker je páteř. První čakra se nazývá bazální a začíná v místě pánve. Nejvyšší čakra, která propojuje tělo se spiritualitou, je pak na temeni hlavy. Podle obrázku, na kterém vidíme, kde se čakry nacházejí, je pak možné se na tato místa v těle soustředit a představovat si, že se čakry otevírají a naplňují novou energií. Můžeme se však spokojit i s tím, že víme o existenci těchto center a cítíme jejich přítomnost v těle (lze si představit jako sálající pulzující teplo). Obecně je dobré postupovat od spodní čakry k dalším směrem nahoru. Jednou z nejdůležitějších je čakra v solar plexus, v samotném centru našeho těla. Má se za to, že aktivace této čakry nás dostane do pozice naprosté vnitřní síly, optimismu, soucitu k druhým a pocitu sounáležitosti a zároveň kontroly nad svým životem – jinými slovy, vše je, jak má být, naše schopnosti i potenciál se mohou plně rozvíjet, je-li tato čakra aktivní. Zároveň má uzdravovací a regenerující efekt na tělo i duši. Indický název této čakry je Manipúra. Lze ji aktivovat mantrou “Ram”.